వామప్ యోగా

వ్యాయామం, యోగా ఏదైనా చేయడానికి ముందుగా వామప్ ఎక్సర్‌సైజెస్ ముఖ్యమైనవి. వామప్ లేకుండా నేరుగా కఠినమైన యోగాసనాలు చేయడం వల్ల కాళ్లూ, చేతులు పట్టేయడం జరుగుతుంది. అప్పటివరకు స్తబ్దంగా ఉన్న శరీరాన్ని యోగా కోసం సన్నద్దం చేయడానికి ఈ చిన్నచిన్న వ్యాయామాలు చేయాలి. ఇవి అన్ని వయసులవారూ చేయవచ్చు.

మెడ ఎక్సర్‌సైజెస్
- సుఖాసనంలో కానీ, వజ్రాసనంలోకానీ కూర్చోవాలి. వెన్నెము క నిటారుగా ఉంచాలి. ఇప్పుడు నెమ్మదిగా గాలి పీల్చుకుని తల కుడివైపుకు తీసుకెళ్లాలి. మళ్లీ గాలి వదులుతూ యథాస్థానానికి తీసుకురావాలి. ఇలా వెనక్కి 10 సార్లు చేయాలి. ఇదేవిధంగా ఎడమవైపు కూడా 10 సార్లు చేయాలి.

- ఇప్పుడు నెమ్మదిగా గాలి పీల్చుకుని తలను పైకెత్తి వెనక్కి వంచాలి. మళ్లీ గాలి వదులుతూ యథాస్థానానికి తీసుకురావాలి. ఇలా పదిసార్లు చేయాలి. ఇలా ముందుకు కూడా చేయాలి. ఏ విధమైన జర్కులు లేకుండా నెమ్మదిగా చేయాలి. (స్పాండిలైటిస్ ఉన్నవారు మాత్రం తలను చుబుకాన్ని ఛాతికి దగ్గరగా తీసుకురాకూడదు.)

- గాలి పీల్చుకుని నెమ్మదిగా తలను కుడివైపుగా వీలైనంత వెనక్కి తిప్పాలి. శరీరం కదలకూడదు. కేవలం తలను మాత్రమే వెనక్కి తిప్పాలి. తిరిగి గాలి వదులుతూ తలను యథాస్థానానికి తీసుకురావాలి. ఇలా ఐదుసార్లు చేయాలి. తిరిగి ఎడమవైపుకు కూడా ఐదుసార్లు చేయాలి. గాలి మామూలుగా తీసుకోవాలి.

- గాలి పీల్చుకుంటూ నెమ్మదిగా తలను కుడి భుజం వైపు వంచాలి. గాలి వదులుతూ తిరిగి తలను యథాస్థానానికి తీసుకురావాలి. ఇలా ఐదుసార్లు చేయాలి. తిరిగి ఎడమభుజం వైపు కూడా ఐదుసార్లు చేయాలి.

మణికట్టు ఎక్సర్‌సైజులు
- సుఖాసనంలోకానీ, పద్మాసనంలోకానీ కూర్చోని రెండు చేతులను పైకి లేపి పిడికిలి బిగించి మణికట్టును గుండ్రముగా తిప్పాలి. ఇలా క్లాక్‌వైజ్ ఐదుసార్లు, యాంటీక్లాక్‌వైజ్ మరో ఐదుసార్లు చేయాలి.

- ఇదే పద్ధతిలో శరీరానికి సమాంతరంగా చేతులను తీసుకురావాలి. తిరిగి మణికట్టును క్లాక్‌వైజ్ ఐదుసార్లు, యాంటీక్లాక్‌వైజ్ ఐదుసార్లు తిప్పాలి.

- చేతులను కిందికి ఉంచి కూడా ఈ ఎక్సర్‌సైజ్ చేయవచ్చు. ఇప్పుడు కూడా పై పద్ధతిలోనే క్లాక్‌వైజ్ ఐదుసార్లు, యాంటీక్లాక్‌వైజ్ ఐదుసార్లు మణికట్టును గుండ్రంగా తిప్పాలి.

- చేతులను శరీరానికి సమాంతరంగా ఛాతికి ఎదురుగుగా ముందుకు తీసుకొచ్చి పిడికిలి బిగించి క్లాక్‌వైజ్ ఐదుసార్లు, యాంటీక్లాక్‌వైజ్ మరో ఐదుసార్లు చేయాలి.

పక్షిక్షికియ
ముందుగా రెండు కాళ్లను ముందుకు చాపి కూర్చోవాలి. ఇప్పుడు రెండు పాదాలను ముందుకు మడిచి రెండు చేతులతో పట్టుకోవాలి. వీపు నిటారుగా ఉంచి పొట్ట లోపలికి లాగి ఉంచి రెండు కాళ్లనూ పైకీ, కిందికీ కదిలించాలి. ఇలా కాళ్లు పైకి వచ్చినప్పుడు మోచేతులకు ఆనించాలి. మళ్లీ కిందికి వెళ్లినప్పుడు భూమికి సమాంతరంగా ఉండేట్లు చూసుకోవాలి.